روش‌های زیادی برای طبخ غذای سالم و خوش طعم وجود دارد. به طور مثال کباب کردن یا تفت دادن به سبک همیشگی، اما در این مقاله قصد داریم سه روش پخت و پز سالم را برایتان بازگو کنیم که حتما به کارتان می‌آید.
هر کسی می‌تواند یک برگر را روی گریل کباب کند یا یک وعده غذایی را در مایکروویو آماده کند، اما اگر می‌خواهید یک وعده غذایی با ارزش، تازه و لذیذ آماده کنید، می‌توانید از این تکنیک‌های پخت و پز بهره ببرید. این سه روش باعث بهبود کلی رژیم غذایی شما می‌شود و در ضمن برای انجام دادن آن‌ها نیازی نیست که یک آشپز حرفه‌ای باشید!
۱. بخار دادن برای گوشت‌های ظریف و نه چندان ضخیم مناسب است
در طول تاریخ و قرن‌های گذشته تا به امروز، فرهنگ‌های متعددی از سراسر جهان غذا را با بخار می‌پختند. تقریباً هر نوع گوشت، سبزی یا میوه را در ظرف مخصوص روی بخار آب در حال جوش قرار دهید تا غذای شما به سادگی آماده شود.
برخلاف جوشاندن، که باعث می‌شود مواد مغذی داخل سبزیجات مانند ویتامین ث و غیره از آن خارج شود، بخار دادن به حفظ آن‌ها کمک می‌کند. وقتی غذاها به خوبی بخار داده می‌شوند، رطوبت، بافت، طعم، رنگ و در برخی از سبزیجات، آنتی اکسیدان‌های ارزشمند موجود در آن‌ها نیز حفظ می‌شود.
بخارپز کردن گوشت‌های ظریف مانند سینه مرغ و ماهی باعث می‌شود تا رطوبت آن‌ها حفظ شود، در صورتی که اگر همان گوشت را سرخ یا کبابی کنید خشک شده و رطوبتی نیز نخواهد داشت. و از آن جا که برای بخارپز کردن نیازی به روغن ندارید، می‌توانید از شر بخشی از کالری‌های اضافی خلاص شوید.
نحوه بخارپز کردن: راحت‌ترین راه، استفاده از یک دستگاه بخارپز هست اما اگر بخارپز ندارید می‌توانید با استفاده از یک قابلمه و ظرفی مخصوص، ترجیحا سوراخ دار و از جنس استیل، کار را تمام کنید. ابتدا مقدار مشخصی آب داخل قابلمه بریزید و حرارت شعله را زیاد کرده تا آب به جوش آید، سپس ظرف مخصوص که در آن غذای مورد نظرتان هست را در ارتفاعی بالاتر از آب قرار داده، درب قابلمه را ببنید و حرارت شعله را نیز کم‌تر کنید. بخار آب در حال جوشیدن از زیر و از بین منافذ ظرف به غذا رسیده و به آرامی به طبخ غذای شما کمک می‌کند.
نکته: برای اطمینان از اینکه هر بخش از غذای شما به مقدار مناسب گرما دریافت می‌کند، گوشت‌ها و سبزیجات پروتئین دار را نزدیک به بخار و در مرکز ظرف قرار دهید و موارد دیگر را در اطرف ظرف بگنجانید.
سعی کنید به اندازه ظرفی که دارید غذا در آن طبخ کنید و از گنجاندن بیش از حد غذا در ظرف خودداری کنید که کیفیت طبخ پایین نیاید و در ضمن مراقب باشید هنگام پخت، مواد با آب در تماس نباشند.
پخت و پز سالم
۲. تنگاب پزی پروتئین‌ها را مرطوب نگه می‌دارد
تنگاب پزی چیست؟
تنگاب پزی (poaching) یکی از روش‌های پخت و پز بی‌روغن است که در آن از آب کمی استفاده می‌شود. تنگاب پزی آرام پختن مواد غذایی در مایعات در دمایی پایین‌‌تر از نقطه جوش آن‌ها است به گونه‌ای که ظاهرشان حفظ شود.
مانند بخارپز کردن، تنگاب پزی نیز یک روش عالی برای تهیه گوشت‌های ظریف مانند سینه یا ران مرغ، فیله ماهی و حتی برخی میوه‌ها است که در صورت پخت با روش‌های دیگر احتمالا شکل و ظاهرشان بهم می‌خورد. یک سینه مرغ، فیله ماهی قزل آلا، یا یک گلابی را به این روش آماده کنید و دیگر هرگز نمی‌خواهید آن‌ها را با کباب کردن خشک کنید. بسیاری از مردم ادعا می‌کنند که تخم مرغ تنگاب پز (poached egg) بهترین تخم مرغی است که تا به حال خورده‌اند.
تنگاب پزی به روغن و چربی جهت طبخ احتیاج ندارد، آسان است و گازتان را نیز کثیف نمی‌کند. با افزودن استاک، سرکه، شیر نارگیل، رب گوجه فرنگی و … به مایع غذا، می‌توانید پایه‌های خوشمزه‌ای ایجاد کنید. پیاز، کرفس، برش‌های لیمو، رب کاری، زنجبیل، انواع ادویه‌ها و گیاهان نیز را به مایع اضافه کنید تا طعم بیش‌تری پیدا کند.
یکی دیگر از مزایای تنگاب پزی این است که باعث نمی‌شود ترکیبات گلیکوتوکسین (AGEs) وارد غذا شوند. گلیکوتوکسین‌ها ترکیبات سمی هستند که در صورت طبخ غذا در دماهای بالا می‌توانند در غذای شما بخصوص گوشت‌ها شکل بگیرند. گریل یا تست کردن یکی از راه‌های گلیکوتوکسینه کردن غذا هست. تصور می‌شود که این ترکیبات به مرور و با گذشت زمان در سنین بالا می‌توانند منجر به مشکلاتی چون بیماری قلبی و سرطان شوند.
نحوه تنگاب پزی: غذای خود را در یک قابلمه یا ماهیتابه در اندازه مناسب قرار دهید تا در یک سطح درون ظرف قرار گیرد. مایع مورد نظر را اضافه کنید تا حدود یک بند انگشت روی غذا را کاملاً بپوشاند. حرارت را به آرامی بالا ببرید تا زمانی که فقط یک حباب گاه و بی گاه به سطح مایع برسد. روی ماهیتابه را نه کاملا و تا حدی بپوشانید و تا زمانی که غذای شما کاملا پخته شود تنگاب پزی را ادامه دهید. هرگونه کف جمع شده در بالای مایع را مرتباً از آن جدا کنید.
یک مرغ کامل دو الی سه کیلوگرمی حدود ۴۵ دقیقه طول می‌کشد تا طبخ شود. سینه مرغ حدود ۱۵ دقیقه و یک فیله سالمون بدون پوست حدود ۸ دقیقه زمان می‌برد.
قابلمه یا ماهیتابه استیل جهت تنگاب پزی بسیار مفید است. مقدار غذایی که می‌خواهید طبخ کنید اندازه ماهیتابه‌تان را تعیین می‌کند. برای بهترین نتیجه، از قابلمه یا ماهیتابه‌های عمق‌دار استفاده کنید.
نکته: برخلاف بخارپز کردن، دقت کنید که مایع شما به جوش نیاید. با این کار چربی‌ها در مایع حل می‌شوند و کیفیت نهایی کاهش می‌یابد. همانند بخارپز کردن، مراقب باشید غذا بیش از حد پخته نشود.
پخت و پز سالم
۳. برای پخت سبزیجاتی ترد، آن‌ها را سرخ کنید، اما سرعتی!
سرخ کردن سرعتی شامل پختن گوشت و سبزیجات با حرارت زیاد برای مدت زمان بسیار کوتاه است. پخت و پز کوتاه و سریع، زمان کمی می‌برد و چون فقط از یک ظرف استفاده می‌کنید خیلی هم درگیر شست و شوی بعد از آن نمی‌شوید. تفت دادن می‌تواند به حفظ مواد مغذی، عطر، طعم، بافت و رنگ غذا کمک کند.
نحوه سرخ كردن: برای شروع، از یك ماهیتابه ته گرد استفاده كنید كه به سرعت بتوانید مواد غذایی را در آن تفت دهید. چون حرارت بالاست و همه چیز خیلی سریع اتفاق می‌افتد، مطمئن شوید که تمام مواد لازم را بریده و آماده کرده‌اید. سبزیجات و گوشت‌های خود را به قطعات کوچک و یکنواخت برش دهید تا سریع و در زمان کم پخته شوند. تنها از گوشت هایی استفاده کنید که سریع پخته می شوند، از جمله سینه مرغ، میگو، ماهی آزاد و فیله گوشت.
ماهی تابه را روی حرارت متوسط به بالا گرم کنید تا خوب داغ شود. روغن‌هایی را انتخاب کنید که دارای نقطه جوش بالایی هستند، مانند روغن آووکادو، هسته انگور، کنجد و یا نارگیل. روغن را به ماهیتابه اضافه کنید و مطمئن شوید که تمام سطح طرف را بپوشاند. از روغن زیاد استفاده نکنید، فقط به اندازه‌ای که یک لایه نازک روی ظرف ایجاد کنید.
کار خود را با پختن گوشت شروع کنید. سعی کنید هر سری نهایتا نیم کیلوگرم گوشت خام را در تابه قرار دهید. اجازه دهید اطراف برش‌های گوشت کاملا سرخ شود تا طعم بهتری بگیرد. وقتی گوشت را کاملاً پختید، آن را از ظرف خارج کرده و کنار بگذارید.
برای پختن سبزیجات خود، از سبزیجات سفت تری مانند هویج، کدو سبز یا مارچوبه شروع کنید. پس از پخته شدن، آن‌ها را به اطراف ماهیتابه سر دهید و سبزیجات ظریف تر مانند سبزیجات برگ دار، نخود فرنگی و … را اضافه کنید.
مرتباً سبزیجات را هم بزنید تا از سوختن آن‌ها جلوگیری شود. هنگامی که سبزیجات کاملاً سرخ و ترد شدند، گوشت را به همراه هر نوع ادویه یا سس به مواد داخل تابه اضافه کنید و تقریباً برای یک دقیقه دیگر آن‌ها را در عین هم زدن بپزید تا طعم‌ها با یکدیگر مخلوط شوند.پخت و پز سالم
اندازه ماهیتابه مورد نیاز شما به مقدار غذایی که می‌خواهید طبخ کنید بستگی دارد. یک تابه به قطر ۳۵ سانتی‌متر و عمق ۱۰ سانتی‌متر انتخاب مناسبی است. این اندازه از پاشیدن روغن به اطراف جلوگیری می‌کند و اجازه می‌دهد مقدار زیادی غذا به طور هم زمان پخته شود.
نکته: یکی از راه‌های این که متوجه شوید آیا تابه به اندازه کافی جهت اضافه کردن روغن داغ هست یا نه، پاشیدن چند قطره آب به داخل آن می‌باشد. هنگامی که قطرات آب در اثر برخورد با کف تابه سریعا بخار می‌شوند، وقت آن است که روغن را اضافه کنید.
فقط مراقب باشید که سبزیجات خود را قبل از افزودن به ماهی تابه خشک کنید که در غیر این صورت آب وارد روغن داغ شده و باعث پاشیدن آن به اطراف می‌شود.
نویسنده: متیو کادی، متخصص تغذیه از اونتاریو کانادا
