وقتی نوبت به عضله سازی می‌رسد، عوامل موثر زیادی درگیرند که در این مقاله ۴ دلیل که چرا عضله نمی‌سازید را بررسی می‌کنیم.
۱. شما دچار بیش تمرینی نشده‌اید بلکه درست ریکاوری نمی‌کنید
هنگامی که وزنه می‌زنید عضله‌ای به عضلات شما اضافه نمی‌شود. شما با بلند کردن وزنه‌ها تنها مشغول پاره کردن بافت‌های عضلانی خود هستید و زمانی می‌توانید عضله جدید بسازید که شرایط مناسب برای ریکاوری کردن عضلات شکسته شده خود را فراهم سازید.
ریکاوری می‌تواند به اشکال مختلف باشد اما از دیدگاه من، سه اصل اساسی در ریکاوری مطرح هست که همه باید طبق آن عمل کنند. نه تنها برای عضله سازی، بلکه جهت بهبود سلامت عمومی بدن.
تغذیه
آن چه شما قبل و بعد از تمرینات خود به عنوان سوخت وارد بدنتان می‌کنید، میزان عملکرد شما در سالن بدنسازی و افزایش وزن شما را تعیین می‌کند. اگر بد غذا بخورید، احساس بدی نیز خواهید شد اما اگر غذاهایی بخورید که نیازهای بدنتان را مرتفع سازد، ماهیچه‌های شما پس از تمرین بهبود می‌یابند و قوی‌تر و قطورتر از قبل رشد می‌کنند.
۴ دلیل که چرا عضله نمی‌سازید
انعطاف
انعطاف فقط برای افرادی که یوگا انجام می‌دهند نیست. همه می‌توانند از داشتن بدنی منعطف سودمند شوند. اگر وزنه می‌زنید و هیچ توجهی به بهبود و حفظ دامنه حرکتی مفاصل خود ندارید، به احتمال قوی در آینده دچار آسیب میشوید. اضافه کردن تمرینات کششی به برنامه تمرینی‌تان امری ضروری است که کمک می‌کند به خوبی ریکاوری کنید.
خواب
نمی‌توانید در خوابیدن تقلب کنید. همه افراد بسته به سبک زندگی‌شان برنامه‌های متفاوتی دارند، اما در هر صورت باید سعی کنید هر شب حداقل هفت الی هشت ساعت بخوابید. اگر با احساس خستگی و کمبود خواب به باشگاه بروید، عملکرد خوبی نخواهید داشت.
گاهی اوقات با وجود تغذیه بد نیز می‌توایند تمرینی به نسب خوب داشته باشید اما زمانی که خواب کافی نداشته‌اید و بدنتان خسته است، هر چقدر کافئین هم مصرف کنید، تمرین با کیفیتی نخواهید داشت. کمبود خواب سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد، که منجر به افزایش چربی بدن و کاهش عضلات می‌شود. بنابراین سر ساعت مشخص به رختخواب بروید!
۴ دلیل که چرا عضله نمی‌سازید
۲. شما بیش‌تر از این که به فکر ساختن عضله باشید، دنبال سنگین زدن هستید
غرور خود را در سالن بدنسازی کنار بگذارید. بسیاری از افراد احساس می‌کنند باید تا جایی که می‌توانند سنگین وزنه بزنند. آن‌ها به جای اینکه بر وزنه زدن اصولی و دامنه حرکات تمرکز کنند، تلاش می‌کنند سنگین‌ترین وزنه ممکن را جابجا کنند و اکثر مواقع بیش از حد توان خود بر روی میله وزنه قرار می‌دهند و در نهایت تکرارهای زیادی را با فرم غلط انجام داده و در کل از هدف تمرین دور می‌شوند. اگر هر تمرینی که در برنامه‌تان هست را به این شکل اجرا کنید از ساخت عضله دور شده و به سمت آسیب سوق پیدا می‌کنید اما اگر تک تک تمرینات خود را اصولی و با دامنه حرکتی مناسب اجرا کنید، عضله اضافه کرده و قوی‌تر میشوید. تک تک این تمرینات عناصری هستند که در کنار هم شما را در رسیدن به هدفی بزرگ‌تر کمک می‌کنند، پس از کنار هیچ یک از آن‌ها به راحتی عبور نکنید.
برای شروع، شما باید حجم وزنه‌ای که می‌خواهید در یک جلسه جابجا کنید را در نظر بگیرید. این یک عامل کلیدی در پیشرفت شما است و یک دلیل قاطع که چرا جابجا کردن بیش از حد وزنه‌ها همیشه حداکثر سود را به همراه ندارد.
فرض می‌کنیم شما به باشگاه رفته‌اید و امروز روز سینه است. ۷۰ کیلوگرم وزنه روی میله می‌گذارید و تمرین خود را شروع می‌کنید. در ست اول، ۱۰ تکرار را کامل می‌کنید، در ست دوم ۷ و در ست سوم ۴ تکرار تا این که مجبور میشوید از شخصی در باشگاه کمک بگیرید و به نحوی میله هالتر که روی سینه‌تان افتاده را بردارید. شما با ۲۱ تکرار، که حجم کلی آن ۱۵۷۵ کیلوگرم است پرس سینه خود را به اتمام رساندید (۱۴۷۰ = ۷۰ * ۲۱).
مسئله اول این که، قبل از وزنه زدن خود را گرم نکردید و در نتیجه، آماده انجام ۳ ست ۱۰ تایی با ۷۰ کیلوگرم وزن نبودید. فراتر از این، بهتر بود با وزن کم‌تری روی میله، پرس سینه خود را شروع می‌کردید. شما حداقل می‌بایست چند ست گرم کننده را انجام دهید و به طور مثال کار خود را با ۶۰ کیلوگرم روی میله شروع کنید. شما اولین ست را اجرا می‌کنید و ۱۰ تکرار می‌زنید، در ست‌های دوم و سوم نیز ۱۰ تکرار را کامل می‌کنید و در نهایت ۳۰ تکرار را با ۶۰ کیلوگرم و حجم کلی ۱۸۰۰ کیلوگرم، بدون احتساب ست‌های گرم کردن، با موفقیت به پایان می‌رسانید. بنابراین، با قرار دادن وزنه کم‌تری روی میله، ۳۳۰ کیلوگرم وزنه بیش‌تر جابجا کردید که تفاوت زیادی در نتیجه رقم خواهد زد
(۳۳۰ = ۱۴۷۰ – ۱۸۰۰).
۳. بیش از این که به فکر تمرینات چند مفصلی باشید، مشغول تمرینات ایزوله و تک مفصلی هستید
بی شک تمرینات تک مفصلی مفید و کاربردی هستند، اما به زمان و مکان مناسب خود، نه همیشه! تقریبا همه ورزشکاران عاشق پشت بازو سیم کش، جلو بازو دستگاه و انواع کشش‌های لت هستند و حقیقتا من هم از این قاعده مستثنی نیستم. اگر هدفتان ساخت عضله می‌باشد، باید به تمرین خود مانند یک وعده غذایی ۳ بخشی نگاه کنید به طوری که گرم کردن پیش غذای شماست، تمرینات چند مفصلی غذای اصلی و تمرینات ایزوله حکم دسر را دارند.
تمرینات چند مفصلی یا مرکب، تمریناتی هستند که همزمان بیش از یک گروه عضلانی را در بر می‌گیرند. اسکات، انواع پرس، ددلیفت و بارفیکس از اصلی‌ترین تمرینات چند مفصلی می‌باشند. تمرینات چند مفصلی نه تنها عضله اضافه می‌کنند بلکه شما را قدرتمندتر می‌کنند و هرچه قدرت بیش‌تری داشته باشید، می‌توانید فیبرهای عضلانی بیش‌تری را درگیر کنید، هرچه عضلات بیش‌تری را درگیر کنید وزنه بیش‌تری جابجا می‌شود و هرچه وزن بیش‌تری را جابجا کنید رشد عضلات شما بیش‌تر خواهد بود.
شما بدون داشتن یک پایه اساسی و قدرتمند در بدنتان، نمی‌توانید عضله اضافه کنید و اجازه بدهید خیالتان را هم راحت کنم، با انجام جلو بازوهای متعدد نیز قوی‌تر نمی‌شوید. اگر صرفاً بر حرکات ایزوله و تک مفصلی تمرکز کنید، تنها مشغول پمپاژ کردن خون به داخل عضله هستید اما اگر بر روی حرکات مرکب و چند مفصلی تمرکز کنید، واحدهای حرکتی بیش‌تری را درگیر می‌کنید که منجر به قدرت بیش‌تر، عضله بیش‌تر و در نهایت بدنی چارشونه می‌شود.
۴. تنوع کافی در برنامه تمرینی‌تان ندارید
تنوع در تمرین یک عامل کلیدی در عضله سازی است. یادتان هست وقتی اولین بار تمرین کردید و روز بعد احساس درد داشتید؟ عضلات شما عادت به انجام تمرینات جدید نداشتند و با آن‌ها سازگار نبودند. چه یک ورزشکار با تجربه باشید و چه یک مبتدی، عضلات شما به حرکات جدید پاسخ می‌دهند.
اگر بهترین بدنساز جهان را در یک کلاس باله قرار دهید، من به شما تضمین می‌دهم که حداقل تا چند روز آینده عضلاتی را که قبلاً هرگز احساس نکرده است، احساس خواهد کرد. این به این دلیل است که عضلات او به انجام تمرینات خاصی عادت کرده‌اند و در مواجه با تمرینی جدید، به چالش کشیده می‌شوند.
عضلات به سرعت با تمرین تطابق پیدا می‌کنند بنابراین اگر همان تمرینات مشابه را دنبال کرده‌اید، همان وزنه‌ها را با همان شدت همیشگی بلند کرده‌اید و نمی‌توانید آخرین باری که تغییری اساسی در آینه را احساس کردید، به خاطر آورید، سعی کنید تمریناتی جدید را به روتین تمرینی‌تان اضافه کنید. البته این بدان معنا نیست که هر روز تمرینی جدید را انجام دهید، بلکه باید به برنامه تمرینی‌تان رجوع کرده و با تغییر چند تمرین در آن به تنوع لازم دست یابید.
روش دیگر برای تنوع بخشیدن به تمرین، استفاده از همان تمرینات است اما با تغییر ترتیب در انجام آن‌ها. اگر همیشه روز پا را با اسکات شروع می‌کردید، حال سعی کنید با لانج یا هیپ تراست شروع کنید. اگر همیشه روز سینه را با پرس سینه شروع می‌کردید، این دفعه با پرس روی میز شیبدار استارت بزنید.
۴ دلیل که چرا عضله نمی‌سازید
نتیجه گیری:
۱. با دریافت تغذیه کافی، انجام تمرینات کششی و خواب با کیفیت به بدن خود اجازه دهید پس از تمرین به خوبی ریکاوری کند.
۲. با وزنه‌هایی کار کنید که بتوانید ست‌ها و تکرارها را به درستی و کامل به اتمام برسانید.
۳. تمرکز خود را بر روی تمرینات چند مفصلی قرار داده و از تمرینات تک مفصلی برای کامل کردن تمرین بهره ببرید.
۴. اصل تنوع را فراموش نکنید.
نویسنده: دن نورث، مربی عالی بدنسازی از تورونتو کانادا
