انواع نشر جانب دمبل

زمانی که صحبت از اندامی “چارشونه” می‌شود اولین تصویری که در ذهنتان شکل می‌گیرد چیست؟بدنی است با شانه‌هایی پهن و گرد. در واقع داشتن سرشانه‌هایی گرد به شما کمک می‌کند در هر لباسی خوش فرم و ورزیده به نظر بیایید حتی اگر دیگر عضلات بالاتنه شما ۱۰۰% ورزیده نباشند. در واقع سرشانه‌های شما کادر تمام بالاتنه‌تان را تشکیل می‌دهند.

جهت تمرین دادن این عضله حرکات مختلفی با وزنه و بی وزنه طراحی شده اما یکی از اصلی‌ترین این حرکات نشر جانب دمبل می‌باشد. تمرینی که با هدف قرار دادن بخش میانی سرشانه بیش‌ترین کمک را به گرد شدن این عضله می‌کند.

پاسخ من به این سوال خیلی کلی است. زمانی که صحبت از تمرین با وزنه‌های آزاد می‌شود (دمبل و هالتر) می‌توان بی‌نهایت تمرین متفاوت طراحی کرد. در این نوع تمرینات بدلیل آزاد بودن وزنه، کافیست کمی چرخش در یکی از مفاصل درگیر ایجاد کنید تا به کلی به تمرینی جدید با هدفی متفاوت دست یابید. ترکیب خلاقیت و دانش آناتومیکال، دلیل اصلی علاقه من به تمرینات با وزنه آزاد می‌باشد.

اکنون که با ماهیت تمرینات با وزنه آزاد بیش‌تر آشنا شدید می‌رویم سراغ انواع نشر جانب دمبل.

در این حالت با چرخش مفصل شانه به بیرون (External Rotation) سر دمبل کمی به بالا می‌رود. در نتیجه این چرخش در کنار دلتوئید میانی، دلتوئید قدامی یا همان جلو سرشانه نیز درگیر می‌شود.

بدون چرخاندن مفصل شانه و با نگه داشتن دمبل‌ها موازی خط زمین، دلتوئید میانی در بالاترین نقطه قرار گرفته و بیش‌ترین درگیری در این قسمت می‌باشد.

برای این تمرین با چرخش مفصل شانه به داخل (Internal Rotation) سر دمبل کمی به پایین می‌رود. در نتیجه این چرخش در کنار دلتوئید میانی، دلتوئید خلفی یا همان پشت سرشانه نیز درگیر می‌شود.

نتیجه گیری: در هر سه این حالات بخش میانی و گرد کننده سرشانه بیش‌ترین درگیری را دارد. می‌توان با کمی تغییر زاویه درگیری بخش‌های دیگر سرشانه نیز بیش‌تر کرد. نکته قابل توجه این است که چون دلتوئید قدامی در بیش‌تر تمرینات درگیر می‌شود کمتر دچار ضعف است. ضعف اصلی در بیش‌تر ورزشکارانی که مشاهده کردم از جمله خودم در بخش خلفی سرشانه می‌باشد. پیشنهاد می‌کنم اگر در برنامه‌تان نشر جانب دمبل دارید حالت سوم را اجرا کنید.

نویسنده: بردیا یونسی، دانش آموخته علوم ورزشی در مقطع کارشناسی