۵ نکته برای پرس سینه
اگر با هدف افزایش سایز و قدرت با کمترین احتمال آسیب تمرین می‌کنید این ۵ نکته پرس سینه را مطالعه کرده و رعایت کنید. فارغ از اینکه چقدر تجربه وزنه زدن دارید، باید به طور مداوم در حال بررسی اصول ابتدایی و اصلی باشید. بخصوص در مورد حرکتی مثل پرس سینه هالتر که یکی از اصلی‌ترین تمرینات بالاتنه جهت افزایش قدرت و سایز می‌باشد.
یکی از اشتباه‌ترین نظریه‌هایی که در مورد پرس سینه هالتر وجود دارد آسیب‌زا بودن این تمرین می‌باشد. قطعا اگر تمرین را درست انجام ندهید دچار آسیب می‌شوید. همانطور که اگر هنگام رد شدن از خیابان مراقب نباشید به احتمال زیاد توسط یک خودرو مورد اصابت قرار می‌گیرید.
پرس سینه هالتر از هیچ یک از تمرینات بالاتنه با دمبل یا حتی دستگاه خطرناک‌تر نیست. نحوه اجرای شما به عنوان ورزشکار میزان آسیب‌زا بودن یک تمرین را معین می‌کند. می‌توانید یک تمرین را طوری اجرا کنید که کمترین احتمال آسیب را داشته باشد. می‌توانید همان تمرین را به گونه‌ای اجرا کنید که تمام مفاصل درگیر در تمرین دچار آسیب بشوند. در نهایت فرمان دست شماست.
۵ نکته برای پرس سینه
۱. پاها
می‌رسیم به اولین نقطه‌ی برخورد. پاهای شما که بر روی زمین قرار دارند. در جلسه بعدی تمرین، پاهای خود را از روی زمین برداشته و به سمت شکم خود جمع کنید. بی شک از قدرت و توان شما کاسته می‌شود. پایین‌تنه استوار و محکم عملکرد بالاتنه را بهبود می‌بخشد.
تنها عضلات سینه، سرشانه و پشت بازوی شما هالتر را بالا نمی‌برند. بخشی از نیرو از تمام طول بدن ابتدا از نوک انگشتان پا به ران، از ران به لگن، از لگن به ستون مهره‌ها، از ستون مهره‌ها به کمربند شانه‌ای و سپس به دستان شما منتقل می‌شود. پس کف پای خود را کمی به عقب آورده و بدن خود را مستحکم نگه دارید.
نکته عملی: پاهای خود را کمی به عقب ببرید. بدنتان را مستحکم نگه دارید.
۲. باسن
پاهای خود را در جای مناسب قرار دادید؟ حال به نقطه برخورد دوم یعنی باسن می‌رسیم. در تمام طول تمرین باسن خود را با میز پرس سینه در تماس کامل نگه دارید. یک قوس کوچک در کمر ایجاد کنید. به حدی که یک دست به راحتی بین میز پرس و کمر شما حرکت کند. با این کار:
۱. از مهره‌های این بخش حفاظت می‌کنید.
۲. به بدنتان ثبات می‌دهید.
۳. در نهایت پرس سینه قوی‌تری اجرا کنید.
نکته عملی: باسن خود را در تماس با میز نگه دارید. به کمر خود قوس دهید.
۳. عضلات فوقانی پشت و شانه‌ها
نقطه برخورد اساسی بعدی قسمت خلفی سرشانه و عضلات فوقانی پشتتان می‌باشد. کمربند شانه‌ای خود را کاملا روی میز نگه دارید. از عقب و جلو بردن آن‌ها پرهیز کنید.
اشتباهات رایج که بین ورزشکاران دیده می‌شود به شرح زیر است.
۱. فرد ناآگاهانه دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد.
۲. با پایین آمدن هالتر تیغه‌های کتف را به هم نزدیک می‌کند.
۳. با بالا رفتن هالتر تیغه‌های کتف را از هم دور می‌کند.
نیازی به هیچ یک از این کارها نیست. تنها شانه‌ها را در حالتی راحت اما با ثبات روی میز نگه دارید. دامنه را اجرا کنید. در ضمن حین بالا بردن هالتر آرنج‌ها را به داخل نگه دارید. از باز کردن آن‌ها پرهیز کنید. با آرنج جمع قدرت بیشتری دارید. با آرنج باز حین اجرای حرکت احتمال آسیب مفصل شانه نیز بالا می‌رود.
نکته عملی: شانه‌هایتان را عقب و جلو نکنید. آرنج‌ها را نیز بسته نگه دارید.
۴. سر
آخرین نقطه اتصال بین بدن شما و میز پرس، سر می‌باشد. نقطه‌ای حساس با احتمال آسیب بالا. شما تنها باید یک کار انجام دهید. سرتان را روی میز نگه دارید.
بسیاری از ورزشکاران مسیر حرکت هالتر را دنبال می‌کنند که این کار اشتباه است. با پایین آمدن هالتر سر خود را از روی میز بلند می‌کنند. این کار احتمال آسیب در مهره‌های گردن را به شدت افزایش داده و در ضمن قدرت شما را تا ۱۰% کاهش می‌دهد. بالا آوردن سر موجب درگیری ستون مهره‌ها می‌شود. هنگامی که مشغول جابجا کردن یک وزنه سنگین می‌باشید بالا آوردن سر احتمال آسیب زدن به مهره‌های آن بخش یا حتی بیرون زدگی دیسک بین مهره‌ها را بالا می‌برد.
تلاش نکنید در تمام طول مسیر چشمتان روی وزنه باشد. اگر می‌خواهید چنین کاری کنید از آینه روبروی خود استفاده کنید.
نکته عملی: سر خود را در تمام طول تمرین روی میز نگه دارید.
۵. دست‌ها
دستان شما آخرین نقطه برخورد می‌باشد. آن‌ها تنها نقطه اتصال بین شما و وزنه می‌باشند. ۲ مسئله تعیین کننده قدرت و احتمال آسیب در این تمرین است.
۱. نوع گرفتن هالتر (گریپ)
۲ .فاصله دست‌ها از یکدیگر
گریپ
من به شخصه طرفدار پر و پا قرص اوپن گریپ هستم. اوپن گریپ عبارت است از:
۱. حالتی که شصت دست بسته نیست.
۲. شصت در کنار چهار انگشت دیگر قرار دارد.
۳. شصت دست دور میله هالتر حلقه نزده است.
که مزایای آن به شرح زیر است:
۱. میله هالتر به سر ساعد نزدیک‌تر می‌باشد.
۲. انتقال نیرو بهتر اتفاق می‌افتد.
۳. پرس سینه قوی تری اجرا می‌شود.
البته اگر اوپن گریپ وزنه می‌زنید پیشنهاد می‌کنم از رَک محافظ و یک یار کمکی بهره ببرید. اگر آماتور هستید از همان کلوز گریپ استفاده کنید. کلوز گریپ عبارت است از:
۱. حالتی که شصت دست بسته است.
۲. شصت روی چهار انگشت دیگر قرار می‌گیرد.
۳. شصت دست دور میله هالتر حلقه زده است.
که مزایا و معایب آن به شرح زیر است:
۱. کلوز گریپ محافظه کارانه‌تر و ایمن‌تر هست.
۲. میله کاملا به کف دست می‌چسبد و از ساعد فاصله می‌گیرد.
۳. انتقال نیروی ضعیف‌تری نسبت به اوپن گریپ دارد.
پیشنهاد می‌کنم ابتدا با کلوز گریپ شروع کنید. به مرور زمان و با بهتر شدن تکنیک و قدرتتان سراغ اوپن گریپ بروید.
فاصله دست‌ها از یکدیگر
مسئله دیگری که ارزش مطرح کردن دارد فاصله دست‌ها از یکدیگر هست. این فاصله تعیین کننده فاکتورهای مهمی چون قدرت، احتمال آسیب و عضله درگیر می‌باشد. من از یک فرمول ساده برای بدست آوردن این فاصله بهره می‌برم. فرمول “Biacromial”. اگر بر پشت سرشانه خود دست بکشید به یک برآمدگی می‌رسید. به این زائده آکرومیون یا Acromion Process می‌گویند.
اگر فاصله دست‌ها از یکدیگر بیش از حد باشد احتمال باز شدن آرنج‌ها بالا رفته و این خود منجر به آسیب مفصل شانه می‌شود. به لطف این فرمول می‌توانید بهترین فاصله بین دست‌ها را برای خود انداره گیری کنید.
روش استفاده از فرمول
۱. محل دو زائده آکرومیون را مشخص کنید.
۲. فاصله بین این دو را محاسبه کنید.
۳. فاصله به دست آمده را در ۱.۵ ضرب کنید.
۴. عدد حاصل، فاصله مورد نظر بین دو دست شماست.
به طور مثال فاصله بین دو زائده آکرومیون من ۳۵ سانتی‌متر هست. (۵۲ = ۱.۵ * ۳۵). طبق فرمول فاصله دو دست من باید حدودا ۵۲ سانتی‌متر از یکدیگر باشد. پس هنگامی که زیر هالتر خوابیده‌ام از وسط میله به هر طرف ۲۶ سانتی‌متر محاسبه می‌کنم. آن نقطه محلی است که شصت من قرار می‌گیرد.
نکته عملی: ابتدا کلوز گریپ وزنه بزنید. به مرور سراغ اوپن گریپ بروید. از فرمول ذکر شده استفاده کنید.
چکیده مطلب
۱. پاهای خود را کمی به عقب ببرید. بدنتان را مستحکم نگه دارید.
۲. باسن خود را در تماس با میز نگه دارید. به کمر خود قوس دهید.
۳. شانه‌هایتان را عقب و جلو نکنید. آرنج‌ها را نیز بسته نگه دارید.
۴. سر خود را در تمام طول تمرین روی میز نگه دارید.
۵. ابتدا کلوز گریپ وزنه بزنید. به مرور سراغ اوپن گریپ بروید. از فرمول ذکر شده استفاده کنید.
