کاهش وزن برای برخی افراد میتواند چالش برانگیز باشد. گاهی اوقات احساس میکنید با اینکه سبک زندگی سالمی را برای خود انتخاب کردهاید، هنوز به نتایجی که مد نظرتان هست نمیرسید. در این مقاله اشتباهات رایجی که افراد هنگام کاهش وزن مرتکب میشوند را بازگو کردیم تا شما آنها را تکرار نکنید. اشتباهات رایج دوره لاغری
۱. تمرکز بیش از حد به عدد روی ترازو
باید به خاطر داشته باشید که عدد روی ترازو اهمیت چندانی ندارد. مهمترین عامل در لاغری از دست دادن توده چربی و جایگزین کردن آن با توده عضلانی است. وزن تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله نوسانات مایعات و مقدار غذایی که در سیستم گوارش شما باقی میماند، است.
در واقع، بسته به عواملی مانند مقدار غذا و مایعاتی که مصرف کردهاید، وزن ممکن است در طول چند روز حدود ۱ تا ۲ کیلو در نوسان باشد. همچنین، تغییرات هورمونی در زنان میتواند منجر به احتباس آب بیشتر شود که در وزنی که روی ترازو میبینید تاثیر گذار است.
اگر عدد روی ترازو تغییری نمیکند، ممکن است بدن شما در حال از دست دادن چربی باشد اما با نگه داشتن آب در بافتها مانع کاهش وزن کلی است. به علاوه، اگر ورزش میکنید در حال ساخت عضله نیز هستید که این عامل هم مانع کاهش وزن است.
۲. مصرف کالری بیش از حد یا بسیار کم
برای کاهش وزن شما باید بیشتر از آنچه که مصرف میکنید کالری بسوزانید. مطالعات نشان میدهد که اغلب افراد تعداد کالری یک وعده غذایی را به اشتباه تخمین میزنند. در یک مطالعه از بزرگسالان خواسته شد تا روی تردمیل ورزش کنند، تعداد کالریهایی که سوزاندهاند را تخمین بزنند و سپس یک وعده غذایی با همان تعداد کالری را مصرف کنند. این نشان داد که شرکت کنندگان به طور قابل توجهی کالریهای موجود در ورزش و غذا را درست محاسبه نمیکنند.
ممکن است غذاهای سالمی مصرف میکنید که در عین حال بسیار پرکالری هستند مانند آجیل، انواع ماهی و… . خوردن به اندازه در هر وعده کلید اصلی است. از طرف دیگر، کاهش بیش از حد کالری دریافتی میتواند نتیجه معکوس داشته باشد. مطالعات روی رژیمهای بسیار کم کالری نشان میدهد که این رژیمها ممکن است منجر به از دست دادن عضله و کاهش قابل توجه متابولیسم شوند.
۳. تمرین نکردن یا بیش از حد تمرین کردن
اگر همزمان با محدود کردن کالری ورزش نکنید، توده عضلانی بیشتری را از دست خواهید داد و میزان متابولیسم بدنتان نیز کاهش مییابد. تمرینات ورزشی در دوره لاغری تاثیرات مثبتی دارند:
مقدار توده عضلانی از دست رفته را به حداقل میرسانید و یا حتی در شرایط ایدهآل عضله سازی میکنید
افزایش چربی سوزی
از کند شدن متابولیسم خود جلوگیری میکنید
با این حال، ورزش بیش از حد نیز میتواند مشکلاتی ایجاد کند. مطالعات نشان میدهد که ورزش بیش از حد در دراز مدت برای اکثر افراد ناپایدار است و ممکن است منجر به استرس شود. علاوه بر این، ممکن است بر عملکرد غدد درون ریز تأثیر منفی بگذارد.
تلاش برای وادار کردن بدن به سوزاندن کالری بیشتر با ورزش زیاد، نه موثر است و نه سالم. وزنه زدن و انجام تمرینات هوازی چند بار در هفته ولی بصورت مداوم میتواند یک استراتژی پایدار برای حفظ میزان متابولیسم در طول کاهش وزن باشد.
۴. مصرف نکردن پروتئین و فیبر به اندازه کافی
اگر میخواهید وزن کم کنید، دریافت پروتئین کافی مهم است. در واقع ثابت شده است که پروتئین از راههای مختلفی به کاهش وزن کمک میکند. کاهش اشتها، افزایش احساس سیری، حفظ یا افزایش سرعت متابولیسم و محافظت از توده عضلانی در هنگام کاهش وزن برخی از فواید پروتئین هستند.
یک بررسی همچنین نشان داد که رژیمهای غذایی با پروتئین بالاتر، حاوی ۱.۲ الی ۱.۶ گرم بر کیلوگرم، ممکن است برای کنترل اشتها و تغییر ترکیب بدن مفید باشد. برای کمک به کاهش وزن، سعی کنید مطمئن شوید که هر یک از وعدههای غذایی شما حاوی یک ماده غذایی با پروتئین بالا باشد. به خاطر داشته باشید که انتخاب پروتئین شما به گوشت یا لبنیات محدود نمیشود. لوبیا، حبوبات، کینوا و بذر کتان نیز گزینههای عالی و مقرون به صرفهای هستند.
یک رژیم غذایی کم فیبر میتواند به سلامت کلی شما آسیب برساند. تحقیقات نشان میدهد که فیبر با میکروبهای روده نیز تعامل داشته و هورمونهایی تولید میکند که باعث احساس سیری در شما میشود. علاوه بر این، فیبر خطر ابتلا به برخی بیماریهای مزمن را کاهش میدهد و هضم غذا نیز را بهبود میبخشد. اشتباهات رایج دوره لاغری
۵. داشتن انتظارات غیر واقعی از خودتان
تنظیم برنامه جهت کاهش وزن و حرکت به سوی سبک زندگی سالم به شما هدفی قابل تجسم و انگیزهای قوی میدهد. با این حال، داشتن انتظارات غیر واقعی امری رایج است و ممکن است در این راه بر علیه شما عمل کند.
یک مطالعه نشان داد که اکثریت قریب به اتفاق شرکت کنندگان امیدوار بودند در یک دوره ۱ ماهه بیش از ۱۰ درصد از وزن خود را از دست بدهند که متخصصین این امر را را غیر واقعی عنوان کردند. تحقیقات نشان میدهد انتخاب اهداف غیر واقعی و داشتن انتظارات بیش از حد و سپس نرسیدن به آن اهداف باعث میشود که افراد در میانه راه دست از تلاش کردن بردارند.
اگر هدفی برای کاهش وزن دارید، انتخاب یک چیز عملی، مانند کاهش ۰.۵ کیلوگرم در هفته مناسب است. هدفی در دسترس و قابل اجرا در دراز مدت همیشه کارآمدتر است. اشتباهات رایج دوره لاغری
