تمرینات مناسب مبتلایان ام اس

ورزش و فعالیت بدنی برای سلامتی و تندرستی شما مهم است. اگر مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس (اِم اِس) هستید، وضعیتی که در آن سیستم ایمنی به غلاف محافظی که رشته‌های عصبی را می‌پوشاند حمله می‌کند و باعث ایجاد مشکلات ارتباطی بین مغز و بدن شما می‌شود، متوجه می‌شوید که ورزش کردن برای شما دشوارتر از افراد سالم است.

به کمک این تمرینات سطح تناسب اندام و تعادل و هماهنگی خود را بهبود ببخشید. قبل از شروع این برنامه یا هر برنامه ورزشی دیگر با پزشک متخصص خود مشورت کنید. پزشک متخصص می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌ای متناسب با توانایی‌ها و سبک زندگی خود ایجاد کنید.

حرکات کششی می‌تواند به بهبود وضعیت بدن شما و جلوگیری از درد و دردهای مرتبط با ام اس کمک کند. کشش ملایم همچنین می‌تواند به گرم کردن عضلات برای حرکت کمک کند. اگر برای مدت طولانی غیر فعال بوده‌اید، تمرینات کششی ضروری هستند.

گرم کردن و حرکت آهسته ماهیچه‌ها نیز به جلوگیری از پارگی عضلات، کشیدگی و رگ به رگ شدن کمک می‌کند. پس از بیدار شدن از خواب یا پس از نشستن طولانی مدت، حرکات کششی انجام دهید. کشش در حالت نشسته برای مبتدیان آسان‌تر و ایمن‌تر است.

تمرین اول: Hip Marching

۱. روی یک صندلی بنشینید به طوری که پشتتان در راستای قائم باشد.
۲. دستان خود را روی پاهای خود یا دو طرف صندلی قرار دهید.
۳. به آرامی پای چپ خود را مستقیماً بالا بیاورید و زانو را خم کنید.
۴. ۵ ثانیه نگه دارید (یا تا زمانی که توان دارید)، و سپس پای خود را به زمین برگردانید.
۵. این کار را با پای دیگر تکرار کنید.

پیلاتس می‌تواند یک گزینه عالی برای افرادی باشد که علائم اولیه ام اس دارند. دنی سینگر، مربی خصوصی متخصص می‌گوید تمرینات پیلاتس می‌تواند به فعال کردن ماهیچه‌های تثبیت کننده کوچک‌تر کمک کند که حرکت انسان را ممکن می‌سازند.

سینگر می‌گوید: «[رول آپ] یک تمرین عالی برای فعال کردن عضلات عمقی شکم است که مسئول تثبیت ستون فقرات هستند.

تمرین دوم: Roll Up

۱. روی یک مت تمرینی دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید. از بالای سر انتهای تشک را با نوک انگشتان خود نگه دارید.
۲. کاملا بر روی زمین حالت کشیده بگیرید.
۳. به آرامی تیغه‌های شانه و قسمت بالایی پشت را از روی زمین جدا کنید، در حالی که سرتان را به نرمی روی مت نگه داشته‌اید.
۴. به انقباض کامل که رسیدید دو ثانیه مکث کنید و سعی کنید آن انقباض را کاملا در شکم احساس کنید.
۵. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

اسپاستیسیتی یکی از شایع‌ترین علائم ام اس است. سفتی خفیف عضلانی، درد یا گرفتگی در مفاصل و اطراف آن و اسپاسم غیر قابل کنترل اندام‌ها معمولاً در پاها از تاثیرات این عارضه می‌باشد.

آزاد سازی تاندون آشیل و عضله نعلی به آزاد شدن تنش در ناحیه کف پا کمک می‌کند. به گفته سینگر، اغلب اوقات افراد مبتلا به ام اس زمانی که عضله ساق پا دچار کوتاهی می‌شود، محدودیت حرکتی را تجربه می‌کنند.

تمرین سوم: Achilles Tendon Release

۱. در حالی که روی یک صندلی یا روی زمین نشسته‌اید، یک پا را دراز کنید و یک کش تمرینی را به دور پنجه آن پا بپیچید.
۲. ستون مهره‌ها را صاف و محکم نگه دارید.
۳. با حفظ وضعیت بالا تنه، به آرامی کش را کشیده و پنجه پای خود را به سمت خود بکشید. حرکت باید در مفصل مچ پا رخ دهد و عضلات هدف در پشت ساق پا و پاشنه را بکشد.

برای تقویت عضلات پا، تمرین Assisted Butt kick بسیار مناسب است که البته نیاز به کمک یک دوست در کنار شخص می‌باشد.

تمرین چهارم: Assisted Butt kick

۱. بایستید و با هر دو دست پشتی صندلی را جهت حفظ تعادل نگه دارید.
۲. در حالی که یکی از پاها راست و صاف است سعی کنید با پاشنه پا دیگر به باسن ضربه بزنید. حرکت باید در مفصل زانو رخ دهد.
۳. در صورتی که توان ضربه زدن به باسن با پاشنه پا را نداشتید، از یک دوست بخواهید که به آرامی با دستانش به شما در اجرا حرکت کمک کند.
۴. سپس پای خود را تا حد امكان به آرامی به سمت پايين بياوريد و تمرین را با پای دیگر اجرا کنید.

بریتانی فری، تراپیست، می‌گوید: سفتی در کمربند شانه‌ای می‌تواند دلیل اصلی درد و بی حرکتی برای افراد مبتلا به ام اس باشد. با انجام حرکاتی چون بالا بردن بازو، مفاصل را روان نگه دارید تا بتوانند آزاد و انعطاف پذیر بمانند.

تمرین پنجم: Arm Raise

۱. در حالی که روی صندلی نشسته‌اید و ستون فقرات خود را صاف و در تماس با پشتی صندلی نگه داشته‌اید، یک دست را به سمت بیرون ببرید.
۲. در حالی که دست خود را صاف نگه داشته‌اید تا بالای سر بیاورید.
۳. هنگامی که دست شما بالای سرتان قرار گرفت، آن را در حالی که یک نفس کامل و عمیق می‌کشید چند ثانیه نگه دارید.
۴. بازوی خود را به سمت پایین بیاورید و با دست دیگر تمرین را اجرا کنید.

تیم لیو، مربی شخصی و متخصص تغذیه می‌گوید: قدرت در عضلات پشتی بزرگ برای افراد مبتلا به ام اس بسیار مهم است. با پیشرفت بیماری، قدرت عضلانی در آن نواحی از بین می‌رود. تمرینات قایقی (Rows) می‌تواند به تقویت این عضلات کمک کند.

تمرین ششم: Standing Row

۱. یک کش ورزشی را دور یک میله بپیچید و دو سر کش را بگیرید. چند قدم به عقب بروید تا کش کاملا کشیده شده و مقاومت ایجاد شود.
۲. در حالی که زانوهایتان را کمی خم و ستون مهره‌ها را راست نگه داشته‌اید، دو سر کش را به سمت خود بکشید تا شانه‌هایتان عقب آمده و تیغه‌های کتف بهم نزدیک شوند.
۳. چند ثانیه انقباض را حفظ کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

ورزش و فعالیت بدنی می‌تواند به کنترل بسیاری از علائم ام اس کمک کند. مطالعات نشان داده که برنامه‌های ورزشی گوناگون برای افراد مبتلا به ام اس می‌تواند فواید زیر را داشته باشد:

تناسب اندام قلبی عروقی
استحکام – قدرت
بهبود عملکرد مثانه و روده
رفع خستگی
بهبود حال روحی و روانی
بهبود عملکرد شناختی
تراکم استخوان
انعطاف پذیری

کریس کوپر، مربی شخصی، می‌گوید: برخی از افراد مبتلا به ام اس ممکن است هنگام ورزش به سرعت دمای بدنشان افزایش یابد، در حالی که برخی دیگر ممکن است مشکلات تعادلی را تجربه کنند یا پاهایشان شروع به مور مور شدن کند.

با این حال، کوپر معتقد است که پایبندی به اصول اولیه تمریناتی چون اسکات، پوش و پِرِس می‌تواند به کنترل علائم این بیماری کمک کند.

برنامه ورزشی تنظیم شده برای افراد مبتلا به ام اس باید توسط فرد متخصص طراحی شده و تحت تایید پزشک انجام شود و هر جلسه تمرینی با حضور مربی مربوطه انجام گیرد.

MS Exercises: for Balance, Spasticity, and More