اهمیت تمرینات کششی
اهمیت تمرینات کششی بر هیچ ورزشکاری پوشیده نیست. تنها عضله سازی و رسیدن به تناسب اندام کافی نیست. شما باید به انعطاف پذیری عضلاتتان نیز فکر کنید.
ممکن است فکر کنید حرکات کششی فقط توسط دونده‌ها یا ژیمناست‌ها انجام می‌شود. اما همه ما برای محافظت از عضلات و مفاصل خود نیاز به تمرینات کششی داریم. دیوید نولان، فیزیوتراپیست بیمارستان ماساچوست وابسته به دانشگاه هاروارد می‌گوید: “بسیاری از مردم نمی‌دانند که کشش باید به طور منظم و روزانه انجام شود.”
حرکات کششی ماهیچه‌ها را انعطاف پذیر، قوی و سالم نگه می‌دارد و ما برای حفظ دامنه حرکتی در مفاصل به این انعطاف نیاز داریم. بدون آن، ماهیچه‌ها کوتاه شده و سفت می‌شوند. در نتیجه عضلات تضعیف شده و نمی‌توانند تمام بازه حرکتی مورد نظر را پوشش دهند. این شما را در معرض خطر درد مفاصل، کشیدگی و آسیب عضلانی قرار می‌دهد.
به عنوان مثال، نشستن روی یک صندلی در تمام طول روز منجر به کوتاه شدن عضلات همسترینگ در پشت ران می‌شود. این امر می‌تواند عمل دراز کردن پا یا صاف کردن زانو را سخت‌تر کند که در نتیجه در راه رفتن شما تاثیر منفی خواهد داشت. به همین ترتیب، هنگامی که ماهیچه‌های خشک و کوتاه به طور ناگهانی برای انجام یک فعالیت شدید فراخوانده می‌شوند، ممکن است در اثر کشش ناگهانی آسیب ببینند. عضلات آسیب دیده ممکن است برای حمایت از مفاصل به اندازه کافی قوی نباشند که می‌تواند منجر به آسیب مفصل نیز بشود.
کشش منظم ماهیچه‌ها را آماده و انعطاف پذیر نگه می‌دارد، و این به این معنی است که اعمال فشار زیاد و ناگهانی بر عضله احتمال آسیب به مراتب کمتری را در پی خواهد داشت.
اهمیت تمرینات کششی
از کجا شروع کنیم؟
با بدنی پر از عضلات، ایده کشش روزانه ممکن است طاقت فرسا به نظر برسد. اما لازم نیست هر ماهیچه‌ای که دارید را بکشید. نواحی حیاتی برای تحرک در اندام‌های تحتانی شما هستند: ساق پا، همسترینگ، خم کننده‌های ران در لگن و عضلات چهار سر ران در جلوی ران. کشش شانه، گردن و کمر نیز مفید است. برنامه‌ای از حرکات کششی روزانه یا حداقل سه یا چهار بار در هفته را هدف قرار دهید.
یک فیزیوتراپیست یا مربی پیدا کنید که بتواند قدرت عضلانی شما را ارزیابی کند و یک برنامه کششی متناسب با نیازهای شما تنظیم کند. اگر شرایط مزمنی مانند بیماری پارکینسون یا آرتریت دارید، باید قبل از شروع یک برنامه کششی با پزشک خود مشورت کنید.
اهمیت تمرینات کششی
اثر تجمعی کشش
انجام یک بار حرکات کششی به طور جادویی به انعطاف پذیری شما کمک نمی‌کند. شما باید این کار را در طول زمان انجام دهید و به این روند متعهد بمانید. دیوید نولان، فیزیوتراپیست بیمارستان ماساچوست می‌گوید: «ممکن است ماه‌ها طول کشیده باشد تا یکی از ماهیچه‌های شما دچار کوتاهی شده باشد، بنابراین بعد از یک یا دو جلسه نمی‌توانید کاملاً انتظار رفع کوتاهی در آن عضله را داشته باشید». هفته‌ها تا ماه‌ها طول می‌کشد تا انعطاف پذیر شوید و برای حفظ آن باید به تمرین ادامه دهید.
کشش همسترینگ (عضلات پشت ران) شما را انعطاف پذیر نگه می‌دارد. روی زمین بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید. دستان خود را به سمت نوک پاهای خود بکشید تا زمانی که احساس سوزش کنید. ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به حالت نشسته برگردید.
اهمیت تمرینات کششی
اجرای صحیح
ما قبلاً معتقد بودیم که کشش برای گرم کردن عضلات و آماده کردن آن‌ها برای فعالیت ضروری است. با این حال، تحقیقات نشان داده است که کشش ماهیچه‌ها قبل از گرم شدن می‌تواند در واقع به آن‌ها آسیب برساند. وقتی بدن سرد است و فیبرهای عضلانی آماده نیستند، تمرینات کششی ممکن است باعث آسیب بشوند. اگر ابتدا با شدت کم ورزش کنید، جریان خون در کنار دمای مرکزی در بدن بالا رفته و باعث می‌شود بافت عضلات انعطاف پذیرتر و قابل تغییر باشد. تنها چیزی که برای گرم کردن ماهیچه‌ها قبل از انجام حرکات کششی لازم است، ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت سبک مانند پیاده روی سریع است. همچنین می‌توانید بعد از تمرین هوازی یا وزنه تمرینات کششی انجام دهید.
کشش را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. کشش ناگهانی انجام ندهید که می‌تواند باعث آسیب شود. در طول کشش احساس تنش و سوزش در عضله هدف خواهید کرد، اما نباید احساس درد در مفاصل کنید. اگر این طور شد، ممکن است آسیبی در بافت عضله یا مفصلتان باشد. در این صورت کشش آن عضله را متوقف کنید و با پزشک یا متخصص مربوط مشورت کنید.
اهمیت تمرینات کششی
